L'aminoacidu triptofanu hà parechji benefici per a salute, ma i so effetti nantu à a salute di u cervellu sò da nutà. Affetta u vostru umore, a cognizione è u cumpurtamentu, è ancu i vostri cicli di sonnu.
Hè necessariu da u corpu per fà proteine ​​è altre molecule impurtanti, cumprese quelle critiche per un sonnu è un umore ottimali.
In particulare, u triptofanu pò esse cunvertitu in una molécula chjamata 5-HTP (5-idrossitriptofanu), chì hè aduprata per fà serotonina è melatonina (2, 3).
A serotonina affetta parechji organi, cumpresi u cervellu è l'intestini. Specificamente in u cervellu, affetta u sonnu, a cognizione è l'umore (4, 5).
Pigliati inseme, u triptofanu è e molecule ch'ellu produce sò essenziali per chì u corpu funzioni in modu ottimale.
Riassuntu U triptofanu hè un aminoacidu chì pò esse cunvertitu in parechje molecule impurtanti, cumprese a serotonina è a melatonina. U triptofanu è e molecule ch'ellu produce affettanu parechje funzioni di u corpu, cumprese u sonnu, l'umore è u cumpurtamentu.
Parechji studii anu dimustratu chì e persone cun depressione ponu avè livelli di triptofanu più bassi di a norma (7, 8).
Riducendu i livelli di triptofanu, i circadori ponu amparà di più nantu à a so funzione. Per fà questu, i participanti à u studiu anu cunsumatu grandi quantità di aminoacidi cù o senza triptofanu (9).
In un studiu, 15 adulti sani sò stati esposti à un ambiente stressante duie volte: una volta quandu avianu livelli nurmali di triptofanu in u sangue è una volta quandu avianu livelli bassi di triptofanu in u sangue (10).
I circadori anu scupertu chì quandu i participanti avianu livelli più bassi di triptofanu, l'ansietà, u nervosismu è a nervosità eranu più alti.
Riassuntu: A ricerca mostra chì i bassi livelli di triptofanu ponu cuntribuisce à i disordini di l'umore, cumprese a depressione è l'ansietà.
Un studiu hà scupertu chì quandu i livelli di triptofanu eranu abbassati, a prestazione di a memoria à longu andà era peghju chè à livelli nurmali (14).
Inoltre, una larga rivista hà trovu chì livelli più bassi di triptofanu anu un impattu negativu nantu à a cognizione è a memoria (15).
Questi effetti ponu esse ligati à a riduzione di i livelli di triptofanu è à a diminuzione di a pruduzzione di serotonina (15).
Riassuntu: U triptofanu hè impurtante per i prucessi cognitivi per via di u so rolu in a pruduzzione di serotonina. Bassi livelli di questu aminoacidu ponu compromette e vostre capacità cognitive, cumprese a memoria di eventi o esperienze.
In vivo, u triptofanu pò esse cunvertitu in molecule di 5-HTP, chì poi formanu serotonina (14, 16).
Basatu annantu à numerosi esperimenti, i circadori sò d'accordu chì parechji di l'effetti di i livelli alti o bassi di triptofanu sò dovuti à u so effettu annantu à a serotonina o u 5-HTP (15).
A serotonina è u 5-HTP interferiscenu cù parechji prucessi in u cervellu, è interferisce cù e so attività nurmali pò causà depressione è ansietà (5).
In fatti, parechji medicamenti usati per trattà a depressione alteranu u funziunamentu di a serotonina in u cervellu, aumentendu a so attività (19).
U trattamentu cù 5-HTP pò ancu aiutà à aumentà i livelli di serotonina è à migliurà l'umore, è ancu à riduce l'attacchi di panicu è l'insomnia (5, 21).
In generale, a cunversione di u triptofanu in serotonina hè rispunsevule di parechji di l'effetti osservati nantu à l'umore è a cognizione (15).
Riassuntu: L'impurtanza di u triptofanu pò esse duvuta à u so rolu in a pruduzzione di serotonina. A serotonina hè essenziale per u bon funziunamentu di u cervellu, è bassi livelli di triptofanu ponu riduce a quantità di serotonina in u corpu.
Quandu a serotonina hè prudutta in u corpu da u triptofanu, pò esse cunvertita in un'altra molécula impurtante, a melatonina.
In fatti, a ricerca mostra chì l'aumentu di i livelli di triptofanu in u sangue aumenta direttamente i livelli di serotonina è melatonina (17).
In più di a melatonina, chì hè naturalmente presente in u corpu, a melatonina hè ancu un supplementu pupulare chì si trova in una varietà di alimenti, cumpresi pumati, fragole è uva (22Fonte Trusted).
A melatonina affetta u ciclu sonnu-veglia di u corpu. Stu ciclu affetta parechje altre funzioni, cumprese u metabolismu di i nutrienti è u sistema immunitariu (23).
Parechji studii anu dimustratu chì l'aumentu di u triptofanu dieteticu migliora u sonnu aumentendu a melatonina (24, 25).
Un studiu hà scupertu chì manghjà cereali ricchi di triptofanu per a colazione è a cena hà aiutatu l'adulti à addurmintassi più rapidamente è à dorme più longu paragunatu à manghjà cereali standard (25).
I sintomi di l'ansietà è di a depressione sò stati ancu ridutti, è u triptofanu hè prubabile di aumentà i livelli di serotonina è di melatonina.
Altri studii anu ancu dimustratu chì piglià melatonina cum'è supplementu migliora a quantità è a qualità di u sonnu (26, 27).
Riassuntu: A melatonina hè impurtante per u ciclu sonnu-veglia di u corpu. Aumentà l'assunzione di triptofanu pò aumentà i livelli di melatonina è migliurà a quantità è a qualità di u sonnu.
Certi alimenti sò particularmente ricchi di triptofanu, cumpresi u pollame, i gamberi, l'ova, l'alci è i granchi (28).
Pudete ancu aghjunghje triptofanu o una di e molecule ch'ellu produce, cum'è 5-HTP è melatonina.
Riassuntu: U triptofanu si trova in l'alimenti chì cuntenenu proteine ​​o supplementi. A quantità esatta di proteine ​​in a vostra dieta varierà secondu a quantità è u tipu di proteine ​​chì manghjate, ma si stima chì una dieta tipica furnisce circa 1 grammu di proteine ​​per ghjornu.
Sè vo circate di migliurà a qualità di u vostru sonnu è a vostra salute, i supplementi di triptofanu valenu a pena di cunsiderà. Tuttavia, avete altre opzioni.
Pudete decide d'aghjunghje molecule derivate da u triptofanu. Quessi includenu 5-HTP è melatonina.
Sè vo pigliate u triptofanu stessu, pò esse adupratu per altri prucessi di u corpu in più di a pruduzzione di serotonina è melatonina, cum'è a pruduzzione di proteine ​​o niacina. Hè per quessa chì un supplementu cù 5-HTP o melatonina pò esse una megliu opzione per alcune persone (5).
Quelli chì cercanu di migliurà l'umore o e prestazioni cognitive ponu piglià supplementi di triptofanu o 5-HTP.
Inoltre, u 5-HTP hà altri effetti, cum'è a riduzione di l'assunzione di alimenti è di u pesu corpurale (30, 31).
Per quelli chì sò più interessati à migliurà u sonnu, un supplementu di melatonina pò esse a megliu opzione (27).
Riassuntu: U triptofanu o i so prudutti (5-HTP è melatonina) ponu esse presi soli cum'è supplementu dieteticu. Sè vo sceglite di piglià unu di sti supplementi, a megliu scelta dipende da i sintomi chì avete cum'è target.
Siccomu u triptofanu hè un aminoacidu truvatu in parechji alimenti, hè cunsideratu sicuru in quantità nurmali.
Si stima chì a dieta tipica cuntene 1 grammu per ghjornu, ma alcune persone sceglienu di piglià supplementi finu à 5 grammi per ghjornu (29Fonte Trusted).
I so pussibuli effetti secundarii sò stati studiati per più di 50 anni, ma ci sò pochi rapporti.
Tuttavia, effetti secundarii cum'è nausea è vertigini sò stati qualchì volta segnalati à dosi superiori à 50 mg/kg di pesu corpu o 3,4 g in adulti chì pesanu 150 libbre (68 kg) (29).
L'effetti secundari ponu esse più pronunciati quandu si piglia triptofanu o 5-HTP cù droghe chì affettanu i livelli di serotonina, cum'è l'antidepressivi.
Quandu l'attività di a serotonina aumenta eccessivamente, pò accade una cundizione cunnisciuta cum'è sindrome di serotonina (33).
Sè vo pigliate qualchì medicamentu chì affetta i livelli di serotonina, verificate cù u vostru duttore prima di piglià supplementi di triptofanu o 5-HTP.
Riassuntu: Studi di supplementazione di triptofanu anu dimustratu pocu effettu. Tuttavia, nausea è vertigini sò stati osservati à volte à dosi più elevate. L'effetti secundari ponu diventà più severi cù i medicamenti chì affettanu i livelli di serotonina.
A serotonina affetta u vostru umore, a cognizione è u cumpurtamentu, mentre chì a melatonina affetta u vostru ciclu di sonnu-veglia.