L'aminoacidu triptofanu hà assai benefici per a salute, ma i so effetti nantu à a salute di u cervellu valenu a pena nutà. Affetta u vostru umore, a cognizione è u cumpurtamentu, è ancu i vostri cicli di sonnu.
Hè necessariu da u corpu per fà proteine ​​​​è altre molécule impurtanti, cumprese quelle critiche per u sonnu è l'umore ottimali.
In particulare, u triptofanu pò esse cunvertitu in una molécula chjamata 5-HTP (5-hydroxytryptophan), chì hè utilizata per fà a serotonina è a melatonina (2, 3).
A serotonina afecta parechji organi, cumpresu u cervu è l'intestini. In particulare in u core, affetta u sonnu, a cognizione è l'umore (4, 5).
Inseme, u triptofanu è e molécule chì pruduce sò essenziali per u corpu per funziunà in modu ottimale.
Riassuntu U triptofanu hè un aminoacidu chì pò esse cunvertitu in parechje molécule impurtanti, cumprese serotonina è melatonina. U triptofanu è e molécule chì pruduce affettanu parechje funzioni di u corpu, cumprese u sonnu, l'umore è u cumpurtamentu.
Diversi studii anu dimustratu chì e persone cun depressione pò avè un nivellu più bassu di u normale di triptofanu (7, 8).
Per calà i livelli di triptofanu, i circadori ponu amparà nantu à a so funzione. Per fà questu, i participanti di l'studiu anu cunsumatu grandi quantità di aminoacidi cù o senza triptofanu (9).
In un studiu, 15 adulti sani sò stati esposti à un ambiente stressante duie volte: una volta quandu avianu un nivellu normale di triptofanu di sangue è una volta quandu avianu un nivellu di triptofanu di sangue (10).
I circadori anu truvatu chì quandu i participanti avianu livelli più bassi di triptofanu, l'ansietà, a nervosità è a nervosità eranu più altu.
Riassuntu: A ricerca mostra chì i bassi livelli di triptofanu ponu cuntribuisce à i disordini di l'umore, cumprese a depressione è l'ansietà.
Un studiu hà truvatu chì quandu i livelli di triptofanu sò stati abbassati, u rendiment di a memoria à longu andà era peghju chè à i livelli normali (14).
Inoltre, una grande rivista hà truvatu chì i livelli più bassi di triptofanu impactanu negativamente a cognizione è a memoria (15).
Questi effetti ponu esse ligati à i livelli ridotti di triptofanu è a diminuzione di a produzzione di serotonina (15).
Riassuntu: U triptofanu hè impurtante per i prucessi cognitivi per u so rolu in a produzzione di serotonina. I livelli bassi di questu aminoacidu ponu influenzallu e vostre capacità cognitive, cumpresa a memoria di avvenimenti o sperienze.
In vivo, u triptofanu pò esse cunvertitu in molécule 5-HTP, chì poi formanu serotonina (14, 16).
Basatu nantu à numerosi esperimenti, i circadori accunsenu chì assai di l'effetti di i livelli di triptofanu altu o bassu sò dovuti à u so effettu nantu à a serotonina o 5-HTP (15).
A serotonina è 5-HTP interferiscenu cù parechji prucessi in u cervellu, è interferiscenu cù e so attività normale pò causà depressione è ansietà (5).
In fatti, parechji medicazione utilizati per trattà a depressione alteranu u funziunamentu di a serotonina in u core, aumentendu a so attività (19).
U trattamentu 5-HTP pò ancu aiutà à aumentà i livelli di serotonina è à migliurà l'umore, è ancu riduce l'attacchi di panicu è l'insomnia (5, 21).
In generale, a cunversione di triptofanu à serotonina hè rispunsevule per parechji di l'effetti osservati nantu à l'umore è a cognizione (15).
Riassuntu: L'impurtanza di u triptofanu pò esse dovutu à u so rolu in a produzzione di serotonina. A serotonina hè essenziale per u funziunamentu propiu di u cervellu, è i bassi livelli di triptofanu ponu riduce a quantità di serotonina in u corpu.
Quandu a serotonina hè prodotta in u corpu da u triptofanu, pò esse cunvertita in una altra molécula impurtante, a melatonina.
In fatti, a ricerca mostra chì l'aumentu di u nivellu di u sangue di triptofanu aumenta direttamente i livelli di serotonina è melatonina (17).
In più di a melatonina, chì hè naturalmente presente in u corpu, a melatonina hè ancu un supplementu populari chì si trova in una varietà di alimenti, cumprese i pumati, fragole è uva (22).
A melatonina influenza u ciclu di sonnu-veglia di u corpu. Stu ciculu affetta parechje altre funzioni, cumpresu u metabolismu di nutrienti è u sistema immune (23).
Diversi studii anu dimustratu chì l'aumentu di u triptofanu dieteticu migliurà u sonnu aumentendu a melatonina (24, 25).
Un studiu hà truvatu chì manghjà cereali ricchi di triptofanu per u colazione è a cena aiutava l'adulti à dorme più veloce è dorme più longu in paragunatu à manghjà cereali standard (25).
I sintomi di l'ansietà è a depressione sò ancu ridotti, è u triptofanu hè prubabile di aumentà i livelli di serotonina è melatonina.
Altri studii anu ancu dimustratu chì a melatonina cum'è supplementu migliurà a quantità è a qualità di u sonnu (26, 27).
Riassuntu: A melatonina hè impurtante per u ciculu di sonnu-veglia di u corpu. Aumentà l'ingesta di triptofanu pò aumentà i livelli di melatonina è migliurà a quantità è a qualità di u sonnu.
Certi alimenti sò sopratuttu altu in triptofanu, cumpresi pollame, gamberetti, ova, alci è granchi (28).
Pudete ancu aghjunghje triptofanu o una di e molécule chì face, cum'è 5-HTP è melatonina.
Riassuntu: U triptofanu si trova in l'alimenti chì cuntenenu proteini o supplementi. A quantità esatta di proteina in a vostra dieta variarà secondu a quantità è u tipu di proteina chì manghjate, ma hè stimatu chì una dieta tipica furnisce circa 1 gramma di proteina per ghjornu.
Sè vo circate di migliurà a qualità di u sonnu è a salute, i supplementi di triptofanu valenu a pena. Tuttavia, avete altre opzioni.
Pudete decide di aghjunghje molécule derivate da u triptofanu. Questi include 5-HTP è melatonina.
Se pigliate u triptofanu stessu, pò esse usatu per altri prucessi di u corpu in più di a produzzione di serotonina è melatonina, cum'è a pruduzzione di proteina o niacina. Hè per quessa chì u supplementu cù 5-HTP o melatonina pò esse una megliu opzione per certi persone (5).
Quelli chì aspittàvanu di migliurà l'umore o u rendiment cognitivu ponu piglià triptofanu o supplementi 5-HTP.
Inoltre, 5-HTP hà altri effetti, cum'è a ingesta di alimentazione ridutta è u pesu di u corpu (30, 31).
Per quelli chì anu più interessatu à migliurà u sonnu, un supplementu di melatonina pò esse a megliu opzione (27).
Riassuntu: U triptofanu o i so prudutti (5-HTP è melatonina) pò esse pigliatu solu cum'è supplementu dieteticu. Se sceglite di piglià unu di sti supplimenti, a megliu scelta dipende da i sintomi chì vo site.
Perchè u triptofanu hè un aminoacidu chì si trova in parechji alimenti, hè cunsideratu sicuru in quantità normale.
A dieta tipica hè stimata chì cuntene 1 gramma per ghjornu, ma alcune persone sceglienu di piglià supplementi finu à 5 grammi per ghjornu (29).
I so pussibuli effetti latu sò stati studiati per più di 50 anni, ma ci sò pochi rapporti di questu.
In ogni casu, l'effetti secundari, cum'è nausea è vertigine, sò stati signalati in ocasioni à dosi più grande di 50 mg / kg di pisu corpu o 3,4 g in adulti chì pesanu 150 liri (68 kg) (29).
L'effetti secundarii ponu esse più pronunzianu quandu pigliate triptofanu o 5-HTP cù droghe chì affettanu i livelli di serotonina, cum'è l'antidipressanti.
Quandu l'attività di serotonina aumenta eccessivamente, una cundizione chjamata sindromu di serotonina pò accade (33).
Sè vo pigliate qualsiasi medicazione chì affettanu i livelli di serotonina, verificate cù u vostru duttore prima di piglià triptofanu o supplementi 5-HTP.
Riassuntu: Studii di supplementazione di triptofanu anu dimustratu pocu effettu. Tuttavia, nausea è vertigini sò stati osservati in ocasioni à dosi più altu. L'effetti secundarii ponu esse più severi cù i medicazione chì affettanu i livelli di serotonina.
A serotonina affetta u vostru umore, a cognizione è u cumpurtamentu, mentre chì a melatonina affetta u ciclu di u sonnu-veglia.